大眼黑豆

瘦子的秘密

迷思：瘦子不愛吃飯？
事實：吃飯配菜，健康享瘦
許多減肥法訴求不吃飯、不吃澱粉類，事實上，低醣類、高蛋白雖能快速瘦身，卻是復胖率最高的減肥方式。
少量多餐，維持飽足感，自然不會一直想吃高糖、高油的食物。

迷思：吸菸能瘦身？
事實：拒當煙囪不發福
戒菸後發胖的傳言時有所聞，甚至有人拿來當成不戒菸的擋箭牌。其實是為了戒菸，多吃零食、口香糖，熱量增加，也可能造成體重增加。味覺改善，食物變好吃，食量跟著增加，的確比較容易變胖。

迷思：瘦子胃口都很小？
事實：該吃就吃，食量不爆發
食欲是人的生存本能，人體內有一套精密系統負責調節食欲：大腦下視丘負責整合、判讀身體各部位傳來的飽食信號及飢餓信號，當飢餓信號強過飽食信號，下視丘便刺激飢餓中樞提高食量；熱量攝取過多時，則刺激飽食中樞減少食量，以維持平衡。

迷思：瘦子很少喝水？
事實：多喝水，健健美
多喝水有助血液流動，循環順暢，減少血管堵塞產生的血壓、膽固醇上升等問題，多喝水反而會更瘦、更健康。
早上起床時、兩餐中的間隔、下午3～5點（氣血運行到膀胱經）都是喝水的好時機；運動前先喝水可加強流汗，達到代謝、排毒的功效，有利體重控制。但注意口味應調整清淡，當鹽分（鈉）攝取過多時，再喝水就容易產生水腫。

迷思：瘦子都是天生的？
事實：胖瘦七分靠自己，三分天註定
肥胖是多重因素造成，不只是體質，生活方式、藥物、疾病都有影響
某些早發或病態肥胖症，的確和單一基因缺陷有關，這種基因有六、七個，只要遺傳到一定會胖，通常出生幾個月或幼年期便發作。基因會影響基礎代謝率、食物攝取量和活動量，因此瘦的人不見得食量小，但可能天生吃得慢、容易飽足，個性也較好動、精神好，「就算硬是吃很多，也胖得比別人慢」。
如果有家人肥胖，或自己曾經胖過，更應隨時警覺常常活動，少吃高熱量食物，遠離發胖的危險因子。

迷思：瘦子都是運動健將？
事實：任何人隨時隨地趴趴走，肥肉不上身
輕度運動，有助體重控制及改善肥胖造成的慢性病：一週從事園藝1小時可減輕心臟停止機率66％；體重過重的人每天帶狗散步，一年平均可減輕6.3公斤。
以治療、預防肥胖為目的的運動處方，是1週至少5天，每天累積60分鐘的活動量。
活動度高低也和性格有關。體態均勻的人，做事比較敏捷俐落，個性也較積極，不易被動、懶洋洋，「當發現訪客出現在辦公室門口，馬上走過去招呼的人，通常不會是胖子；至於只坐在位子上抬頭張望的人，比較難瘦下來」

迷思：瘦的人都沒有壓力？
事實：鍛鍊抗壓性，有助不發胖
壓力大除了造成飲食過量，還會讓人不想動、肌肉痠痛、睡不好而易發胖。
鍛鍊抗壓性，讓自己保持好心情，有助於體重控制，尤其是全神貫注自己熱愛的人事物。興奮時大腦會分泌腎上腺素，刺激交感神經，增加活動量，促進脂肪代謝，因此應多發掘熱中的嗜好。

迷思：睡得少會變瘦？
事實：睡愈飽，愈能一瞑瘦一吋
無法通宵狂歡、非睡飽不可的人無須再羨慕夜貓子，因為睡眠充足有助體重控制，睡得愈少、發福的機率愈高。
通常睡眠少的人，生活形態多不太健康，例如常吃宵夜、運動不足，都是助長肥胖的因素。且睡不夠會讓晚上小腸蠕動不良，隔天吃不下早餐，容易便秘。熬夜也讓人生理時鐘混亂。原本白天交感神經旺盛，有利消耗熱量，夜貓子卻在睡覺；晚上副交感神經開始作用，新陳代謝減緩，準備修復疲勞，即使只吃一點也會全部吸收，長期下來自然體重上升。
可以參考：奇摩新聞：熬夜1個月長 1公斤肥肉

除了預防肥胖，充足睡眠還可促進生長激素分泌，增加肌肉質量，減少過多體脂肪，睡得好、睡得飽，更可能發揮「一瞑瘦一吋」的功效。


計劃戒菸又擔心體重上升可以做飲食上的調整：
◆多吃全穀類，豐富的維生素B群有助減緩戒斷症候群。
◆多吃蔬菜水果，減輕菸癮發作的症狀。特別是紅蘿蔔、番石榴、小黃瓜等，能替代吸菸時口腔的滿足感。避免油炸、油膩的食物，停止咖啡因類及酒精類飲料。
◆多喝水。兩餐間應喝6～8杯水，有助排除體內尼古丁。


攝食調控系統環環相扣，忍飢挨餓不但沒用，還可能過度刺激飢餓信號而吃得更多。為了避免吃太撐或餓過頭可以參考以下建議：
◆減緩進食速度以增加飽脹感，延長食物排空時間。
◆血糖平穩有助控制食欲，應少吃精緻的單醣食物，增加飲食纖維量。
◆酒精性飲料會刺激食欲，搭配高油脂食物更易引起暴食，不宜過量。

綜合專家的意見，成功減重有以下建議：
．放棄不切實際的減肥目標，半年～一年內減重體重的10％，才不會復胖。
．設定行為目標，包括：
‧每天吃早餐。
‧每天走一萬步。
‧不喝含糖飲料。
‧每天喝足夠的水（體重乘以30，就是每天該喝足的水量）。
‧每天吃5份蔬果。
‧餐間不吃零食。

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